あなたのふくらはぎ太過ぎない？効率の良い走り方で、ふくらはぎを引き締めよう！  

ランニングを楽しむ中で、「ふくらはぎが太くなりすぎているのでは？」と感じたことはありませんか？この悩みを抱える方は少なくありません。実は、ふくらはぎが過剰に発達してしまう原因は、走り方の癖やフォームに原因がある場合が多いです。

ふくらはぎが太くなる走り方には、足の接地位置が悪いことや蹴り出しの動作に無駄な力が入るといった非効率な癖が隠れています。適切なフォームを身につければ、ふくらはぎの過剰な発達を抑えながら、美しい脚のラインと効率的な走りを手に入れることができます。本記事では、ランニングを研究している理学療法士である私が、「なぜふくらはぎが太くなるのか？」という原因を解説し、「ふくらはぎを太くしない効率的なランニングフォーム」の具体的なポイントを紹介します。また、ランニング前後に確認しておきたい「ふくらはぎが太くなることを防ぐためのチェックポイント」もお伝えします。

なぜふくらはぎが太くなるのか？

足の蹴りを抑える

地面を強く蹴り上げていると、ふくらはぎが過剰に働きます。

解決法  

• 足部は「蹴る」のではなく「弾ませる」ように使いましょう。  
• 地面を軽くタッチする感覚でリズムよく走ります。  
• 足裏全体の自然なバネを活かすことを意識しましょう。

股関節を正しく使う

股関節を使えていないと、ふくらはぎや膝に負担が集中します。

解決法  

• 股関節の動きを意識し、脚全体をしなやかに動かす。  

推奨エクササイズ  

• ランジ：脚と股関節を強化する定番トレーニングです。  
• レッグスウィング：股関節の柔軟性を高める動作です。

真下に接地する

接地位置が身体の前方すぎると、ブレーキがかかり、余分な負担が生じます。

解決法  

• 足は身体の真下で接地することを意識しましょう。  
• 膝の真下あたりに足がくる感覚です。  
• 脚を引き戻す動きを意識すると、接地がスムーズになります。

真下での接地を詳しく知りたい方はチェック！

骨盤を前傾させる

体幹が弱いと、骨盤が後傾しがちになり、効率的な重心移動が難しくなります。

解決法  

• 軽く骨盤を前傾させ、重心を前方に乗せる姿勢を保ちましょう。  
• 背中をそらさず、リラックスした状態をキープ。  
• 体幹トレーニングを取り入れて、骨盤の安定性を向上させましょう。  

推奨エクササイズ  

• プランク：体幹全体を鍛える基本動作。  
• デッドバグ：骨盤の安定を高めるエクササイズ。

効率的なランニングフォームを詳しく知りたい方はチェック！

肩甲骨を内転させて胸を張る

肩甲骨が外側に広がったままだと上半身が安定せず、効率的なランニングフォームが難しくなります。

解決法  

• 胸を張り、肩甲骨を内転させる(肩甲骨を内側に引き寄せる)ことで、上半身を安定させます。  
• この姿勢により重心が安定し、余計な脚の負担が減ります。  
• 肩をリラックスさせ、腕を自然に振ることでリズムを整えましょう。

推奨エクササイズ  

• 肩甲骨回し：肩甲骨を柔軟に動かすための基本的な動作。

ふくらはぎが太くなることを防ぐためのチェックポイント

• 足部は過剰に蹴っていないか？
• 股関節がスムーズに動いているか？
• 足の接地は真下か？
• 体幹が安定しているか？
• 肩甲骨を内転させ、胸を張れているか？

これらのポイントを少しずつ改善することで、ふくらはぎへの負担が減り、理想的なランニングフォームに近づくことができます。

まとめ

ふくらはぎが太くなる原因は、効率の悪い走り方にあることが多いです。  上記のポイントを改善することで、ふくらはぎの筋肉を無駄に使わず、美しく走ることが可能です。