【ランナー必見！】体幹・下半身を鍛える10のトレーニングで効率的な走りとケガ予防を実現

ランニング中に「もっと楽に走りたい」「ケガを防ぎたい」と感じたことはありませんか？ランニングはシンプルで楽しい運動ですが、フォームの安定や筋力不足が原因で、思わぬケガやパフォーマンス低下に悩まされることがあります。本記事では、ランニングを研究する理学療法士が提案する、体幹や下半身を鍛える10のトレーニングをご紹介します。

これらのトレーニングは、ランニングフォームを改善し、効率的な動きをサポートします。たとえば、体幹を鍛える「プランク」や「サイドプランク」、脚力を強化する「スクワット」など、各部位をバランスよく鍛えるメニューを厳選しました。さらに、フォームの正確さや無理のない強度設定を重視することで、ケガを防ぎながら着実な成長を促します。

これらを日常的に取り入れることで、姿勢が安定し、ランニングがより快適で楽しくなるでしょう。

体幹全体を鍛えるトレーニング

プランク

主に鍛えられる部位

腹筋、肩周り、背筋

目的

 全身の体幹を鍛え、ランニング中の姿勢を安定させる。

やり方

• 前腕(腕の肘から手首までの部分。)とつま先で身体を支える。
• 頭からかかとまでを一直線に保つ。
• 30秒～1分間キープする。
• 時間を延ばして強度を上げる。

サイドプランク

主に鍛えられる部位

腹筋、中臀筋、肩周り

目的

側面の体幹を鍛え、横方向の安定性を高める。

やり方

• 右肘を床につけ、側面で身体を支える。
• 頭からかかとまでを一直線に保つ。
• 20～30秒キープし、反対側も行う。
• 時間を延ばしたり、脚を上げて負荷を調整する。

バードドッグ

主に鍛えられる部位

腹筋、背筋、臀筋

目的

体幹の安定性とバランス力を向上させる。

やり方

• 四つん這いの姿勢をとる。
• 右手と左脚をまっすぐ伸ばし、身体が平行になるようにする。
• 3秒間キープした後、元の位置に戻る。
• 左右交互に10回ずつ行う。

ドローイン

主に鍛えられる部位

腹横筋（深層部の筋肉）

目的

深い呼吸と体幹の安定を促進する。

やり方

• 仰向けに寝転がり、膝を曲げる。
• 息を吐きながらお腹を凹ませ、腹筋を引き締める。
• 10秒間キープし、ゆっくり元に戻す。
• 10回繰り返す。

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体幹のコアユニットとは！！ランニングに必要な基礎知識

腹筋と回旋を強化するトレーニング

ツイストクランチ

主に鍛えられる部位

腹斜筋、腹直筋

目的

回旋動作を強化し、ランニング時のバランスを向上させる。

やり方

• 仰向けに寝転がり、膝を曲げて足を床につける。
• 両手を頭の後ろに置く。
• 右肘を左膝に近づけるように上半身をひねりながら持ち上げる。
• 左右交互に20回（片側10回ずつ）行う。

ニートゥーチェスト

主に鍛えられる部位

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

目的

腹筋と股関節周りを強化し、膝上げ動作が改善する。

やり方

• 仰向けに寝転がり、足を床から浮かせる。
• 両膝を胸に近づけるように曲げ、ゆっくり元に戻す。
• 15回繰り返す。

下半身と臀部を鍛えるトレーニング

スクワット

主に鍛えられる部位

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋

目的

脚力を強化し、ランニングの推進力を高める。

やり方

• 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける。
• 腰を後ろに引きながら膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで沈む。
• ゆっくり元の姿勢に戻る。
• 15～20回を目安に行う。

サイドレッグリフト

主に鍛えられる部位

中臀筋

目的

安定性を高め、ランニング中の骨盤のブレを防ぐ。

やり方

• 側臥位（横向き）で寝転がり、下側の脚を曲げる。
• 上側の脚を真っすぐ上に持ち上げる。
• ゆっくり元に戻す。
• 各側15回ずつ行う。

ブリッジ

主に鍛えられる部位

臀筋、ハムストリングス、背筋

目的

臀部と体幹の連動を高め、安定した走りを実現する。

やり方

• 仰向けに寝転がり、膝を曲げて足を床につける。
• 腰を持ち上げ、肩から膝が一直線になるようにする。
• 2秒間キープしてからゆっくり戻る。
• 15回行う。

片足ブリッジ

主に鍛えられる部位

臀筋、ハムストリングス、背筋

目的

片脚での安定性を鍛え、ランニング動作をより効率化する。

やり方

• 仰向けに寝転がり、膝を曲げ、片脚をまっすぐ天井に向ける。
• もう一方の足で地面を押し、腰を持ち上げる。
• 肩から膝が一直線になるようにして2秒間キープ。
• ゆっくり元に戻し、反対の脚も同様に行う。
• 各脚10回ずつ行う。

まとめ

頻度：週2～3回を目安に、無理のない範囲で行いましょう。

強度：上記の回数・時間は目安です。ご自身の体調に合わせて調整しましょう。

フォーム：正しい姿勢で行うことで効果が向上し、ケガを防ぎます。

ウォームアップ：軽いジョギングやストレッチで体を温めてから始めましょう。

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【超重要！】ランニング時の効率的な走りを支える5つの筋肉とその役割