心拍数で変わるランニング術〜効率的に鍛える秘訣〜

ランニングの際、「心拍数」を意識したことはありますか？ただ走るだけでは、持久力やスピードを効率的に伸ばすのは難しいこともあります。本記事では、ランニングを研究する理学療法士の知見のもとに、「心拍数」を活用したトレーニングの基本と応用をわかりやすく解説します。

心拍数を正しく管理することで、疲れにくい走りを実現し、ケガのリスクを減らしながら、パフォーマンスを向上させることが可能です。また、心拍数を活用することで、自分に合ったトレーニング強度を見極め、より効率的に目標に近づくことができます。

心拍数を使ったトレーニングは、初心者から上級者まで幅広いランナーに対応可能で、リカバリーから高強度のインターバル練習まで応用が利きます。本記事を読み進めることで、ランニングがもっと楽しく、効果的になります。

心拍数の測定方法

最大心拍数（HRmax）の測定方法

(予測)最大心拍数（HRmax）＝220-年齢  

例えば、40歳のランナーの場合：

220-40 = 180拍/分

この数値を基準に、トレーニングゾーンを設定していきます。

安静時心拍数（RHR）の測定方法

朝起きた直後やリラックスした状態で、心拍数を測定してください。これが安静時心拍数です。一般的には安静時心拍数が低いほど、心肺機能が発達していると考えられます。

トレーニングゾーンを知る

ゾーン1(最大心拍数の50-60%)

リカバリーやウォームアップ

• 低強度で会話ができるペース。
• 疲労回復や心肺機能の基礎強化。

ゾーン2(最大心拍数の60–70%)

基礎持久力向上

• マラソン練習の中心となるペース。
• 脂肪燃焼が促進され、長時間の運動に適している。

ゾーン3(最大心拍数の70–80%)

有酸素能力向上

• 軽い息切れを感じるペース。
• 持久力を高め、ペース維持能力を鍛える。

ゾーン4(最大心拍数の80–90%)

乳酸閾値トレーニング

• きついけれど維持できるペース。
• スピードと持久力を同時に向上。

ゾーン5(最大心拍数の90–100%)

無酸素運動・短距離走

• 全力疾走のペース。
• 最大努力で短時間のみ持続可能。

心拍数を用いたトレーニング方法

ロングラン(ゾーン2)

目的

基礎持久力の向上と脂肪燃焼。

方法

週1回、1時間以上のランニングを心拍数ゾーン2で行います。ペースを上げすぎず、一定の心拍数をキープすることがポイントです。

テンポラン(ゾーン3～4)

 目的

ペース持久力の向上。

方法

ゾーン3～4で20～30分のランニングを行います。乳酸閾値に近いペースを維持し、持久力を鍛えます。

インターバルトレーニング(ゾーン4～5)

目的

スピードと無酸素能力の向上。

方法

ゾーン4～5の高強度ランニングを短時間（30秒～3分）行い、ゾーン1で休息を挟むセットを繰り返します。

心拍数を測定するツール

スマートウォッチ

多くのスマートウォッチには心拍数をリアルタイムで測定する機能があります。

胸部ストラップ型心拍計

より精度の高い測定が可能です。心拍数の変動を正確に把握したい場合に適しています。

心拍数トレーニングの注意点

無理をしない

心拍数トレーニングは効率を高めますが、無理をすると逆効果です。体調に違和感を感じたら、すぐにペースを落としてください。

目標と現状を見極める

ランニングで持久力を向上させたいのか、スピードをアップさせたいのか、目的に応じたゾーンを選びましょう。すべてのゾーンを一度に鍛える必要はありません。

心拍数の個人差を理解する

最大心拍数や安静時心拍数は個人差が大きいので、目安として活用し、自分の体感とも照らし合わせてください。

まとめ

心拍数はランナーにとって非常に有用な指標であり、トレーニング効率を高める鍵となります。最大心拍数を把握し、目標に応じた心拍ゾーンでトレーニングすることで、持久力、スピード、回復力をバランスよく向上させることができます。

参考文献

• 倉島万由子.『楽しいから続く、続くから効果が出る くせになるランニング』.日本実業出版社,2024.