ランニングを続けていると、「朝起きたときにかかとが痛い」「走り始めると足裏に違和感がある」と感じることはありませんか。これらの症状がある場合、足底筋膜炎を発症している可能性があります。特に、走る距離が増えたり、トレーニングの強度が上がったりすると、突然痛みに悩まされることがあります。
私は、ランニングを専門に研究する理学療法士として、多くのランナーが足底筋膜炎に悩んでいる現場を見てきました。足底筋膜炎は、一度発症すると長引くことが多く、放置するとさらに悪化することもあります。しかし、適切なケアを行い、ランニングフォームやシューズの選び方を見直すことで、症状を改善し、再発を防ぐことができます。
本記事では、足底筋膜炎の原因、発生の仕組み、そして効果的な対策について詳しく解説します。
この記事を読むことで、自分のランニングスタイルを見直し、足裏の痛みを軽減する方法が分かるはずです。長く快適に走り続けるために、ぜひ最後までご覧ください。
足底筋膜とは？
足の裏には土踏まずと呼ばれるアーチがあり、このアーチの形を維持するのに大きな役割を果たしているのが足底筋膜です。
足底筋膜は、かかとから指の付け根にかけて伸びる筋膜で、ゴムのような性質を持っています。接地の際に伸びて衝撃を吸収し、その反発を利用して推進力を得る役割があります。この働きにより、ランナーは効率よくエネルギーを使いながら前へ進むことができます。
しかし、この筋膜に過度な負担がかかると足底筋膜炎を発症しやすくなります。特に、アーチが潰れている人（扁平足）やアーチが高い人（ハイアーチ）はリスクが高いといわれています。
足底筋膜炎とは?
足底筋膜が過剰に引き伸ばされることで炎症を起こし、痛みが生じる症状のことを指します。特にランナーは、繰り返し足底筋膜に負荷がかかるため発症しやすいとされています。
足底筋膜炎の症状
- かかとや土踏まずに鋭い痛みを感じる
- 朝起きて最初に歩いたときに強い痛みが出る
- 走り始めは痛みがあるが、徐々に和らぐ
足底筋膜炎が起こる原因
- オーバーワークによる疲労の蓄積
- アーチが崩れたり硬直したりすることで筋膜がうまく機能しない
- 不適切なランニングフォーム
足底筋膜炎の発生の仕組み
アーチが潰れる（扁平足の人に多い）
- 接地時に足に過剰な体重負荷がかかる
- 地面を蹴るときに親指側が沈み、アーチが潰れる
- 足底筋膜はまっすぐ引っ張られる力には強いが、ねじれるようなストレスには弱いため、細かい断裂が生じて炎症が起こる
アーチが硬くなる（ハイアーチの人に多い）
- つま先に重心がかかる走り方をしている
- アーチが高いまま固定され、足底筋膜が短縮し、硬くなる
- 衝撃吸収がうまくいかなくなり、負担に耐えきれず炎症が起こる
足底筋膜炎を改善する方法
足裏の筋膜やふくらはぎの筋肉を柔らかくすることで、アーチの動きを正常に戻すことができます。
足裏のマッサージ
- テニスボールやゴルフボールを足裏で転がす
- 1日2回から3回行い、1回につき3分程度を目安にする
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎの筋肉が硬くなると足底筋膜への負担が増えるため、壁に手をついてアキレス腱を伸ばす。例として、ストレッチを1回30秒×3セット行う。
タオルギャザートレーニング
床にタオルを敷き、足の指でたぐり寄せることで足裏の筋肉を鍛え、アーチのサポート力を向上させる。
正しいランニングフォームを身につける
アーチが潰れる人（扁平足の人）の場合
やや外側に重心をかけて走ることでアーチの潰れを防ぎ、足底筋膜への負担を軽減できる。
アーチが硬くなっている人（ハイアーチの人）の場合
つま先を少し外側に向けることで、親指側が沈み、自然とアーチが低くなりやすくなる。
正しい接地を意識する
かかとではなく、足裏の中央で接地することで衝撃を分散し、足底筋膜への負担を減らす。
負担を減らすための環境を整える
- クッション性のあるシューズを選ぶ
- ソールが硬すぎると衝撃が直接伝わるため、適度なクッション性のあるシューズを選ぶ
- アーチをサポートするインソールを活用するのも効果的
柔らかい地面で練習を再開する
アスファルトやコンクリートの上ではなく、芝生や土の上など柔らかい場所で走ることで、足への負担を軽減できる。
まとめ
足底筋膜炎の原因
改善方法
足底筋膜炎は一度発症すると長引くことが多いですが、適切なケアとフォームの修正を行うことで確実に改善できます。痛みを感じたら無理をせず、しっかりとケアを行いましょう。
快適なランニングライフを楽しむために、日々のメンテナンスを大切にしましょう。
参考文献
- 中野ジェームズ修一.『マンガでわかる新しいランニング入門』.池田書店, 2019.
- 田中宏暁.『ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング』.講談社, 2017.
- 金哲彦.『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』.高橋書店, 2019.
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