【初心者向け】太っている人がケガなく安全に走るための6つのステップ！

「運動不足だからランニングを始めたい。でも体重がある自分には無理かも…」そんなふうに感じたことはありませんか？体型や運動経験に不安があると、「膝を痛めそう」「周囲の目が気になる」「続けられないかも」といった悩みがつきものです。

しかし実は、正しいステップで取り組めば、太っていても安全に・楽しく・継続的にランニングを始めることが可能です。
本記事では、ランニングを研究している理学療法士の視点から、体重が重めの方でもケガなく取り組める「6つのステップ」を解説します。

まずはウォーキングから始め、スロージョギング、道具選び、食事や休息、モチベーション管理まで。無理せず続ける工夫を詰め込んでいます。

本記事を読めば、走ることが苦痛ではなく「体も心も軽くなる楽しい習慣」へと変わっていくはずです。運動が苦手なあなたでも、一歩ずつ確実に前へ進めます。

ステップ1：いきなり走らずウォーキングから始める

なぜウォーキングが大事？

• 膝や足首への負担を軽減
• 心肺機能を高め、ランニングへの準備を整える

ウォーキングを数週間続けることで、ランニングに必要な基礎体力が身につきます。

方法

1.週3〜5回、30分程度のウォーキングから始める。
特に最初は「無理なく話しながら歩けるペース」を目安にしましょう。

2.歩く時間を少しずつ増やす。
例えば、1週間ごとに5分ずつ時間を増やしていくのが効果的です。

3.姿勢を意識する。
背筋を伸ばして、肩の力を抜きながら腕を自然に振ると良いフォームが保てます。

ステップ2：スロージョギングを取り入れる

スロージョギングは初心者に最適な運動！

• 膝や足への負担が軽い
• 脂肪燃焼効果が高い

スロージョギングは初心者に最適な運動であり、継続しやすいのがポイントです。

方法

1.ウォーキングと交互に行う。
例：「2分歩く → 30秒ゆっくり走る」を繰り返し、合計30分程度続けます。

2.走る時間を少しずつ増やす。
慣れてきたら「2分歩く → 1分走る」にステップアップします。

3.ペースは「笑顔で話せるくらい」に保つ。
息が切れすぎない程度のペースが理想です。

ステップ3：体重を意識したトレーニング計画を立てる

計画例

1.1〜2ヶ月目：ウォーキングとスロージョギングの併用（週3〜4回）
徐々に走る時間を増やしつつ、無理をしない範囲で継続します。

2.3〜4ヶ月目：ジョギングの割合を増やす（週3〜5回）
走るペースを上げる必要はなく、持続時間を少しずつ伸ばしましょう。

3.それ以降：自分に合ったペースで目標を設定
例えば、「5kmを完走する」「30分間走り続ける」などの具体的な目標を持つとモチベーションが維持しやすくなります。

ステップ4：ランニングに適した道具を選ぶ

シューズの選び方

1.クッション性が高いものを選ぶ。
特に膝や足首の負担を減らすため、厚底で衝撃吸収性の高いシューズがオススメです。

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2.フィット感を重視する。
靴がきつすぎたり緩すぎたりするとケガの原因になります。

ウェアの選び方

1.速乾性・通気性の良い素材を選ぶ。
汗をかいても快適な状態を保てるものが良いです。

2.動きやすさを優先する。
サイズやデザインよりも、体を締め付けすぎないウェアを選びましょう。

ステップ5：食事と休息を見直す

食事のポイント

1.運動の前後でバランスの良い食事を心がける。

• 運動前：バナナやおにぎりなど、消化の良い炭水化物を少量摂る。
• 運動後：タンパク質（鶏肉、豆腐、卵など）を積極的に摂取。

2.水分補給をしっかり行う。
脱水症状を防ぐため、運動前後にこまめな水分補給を。

休息のポイント

1.休養日を設ける。
体を休める時間を確保することで、ケガのリスクを減らせます。

2.十分な睡眠を取る。
筋肉の回復や成長を促すために、1日7〜8時間の睡眠を目指しましょう。

ステップ6：モチベーションを維持する工夫

モチベーションを高める方法

1.短期的な目標を設定する。
例：「今月は合計50kmを目指す」「週に3回は運動する」など。

2.仲間と一緒に運動する。
家族や友人と一緒に運動すると楽しさが倍増します。

3.成果を記録する。
スマホのアプリや手帳に記録をつけることで達成感を得られます。

まとめ

• ウォーキングからスタートし、少しずつステップアップする。
• 体への負担を軽減するための道具やフォームを重視する。
• 食事や休息にも気を配り、健康的な生活習慣を整える。
• モチベーションを高める仕組みを作り、楽しみながら継続する。

ランニングは健康的な体を手に入れるための強力な手段ですが、無理をせず自分のペースで進めることが大切です。