「ランニングを続けたいけど、いつも三日坊主…」そんな悩み、ありませんか？
最初はやる気があっても、数日経つと「今日は疲れてるし、また今度にしよう」となり、気がつけばやめてしまう…。
でも、安心してください。ランニングを続けられないのは、あなたの意志が弱いからではありません！ 人間の意志力には限界があり、「やる気」だけで継続するのはとても難しいのです。
そこで、本記事では「意志力に頼らず、無理なくランニングを続けるための仕組みづくり」を紹介します。これらの方法は、ランニングを研究する理学療法士の知見をもとにまとめました。
この方法を実践すれば、「がんばらなくても自然とランニングが続く環境」を作ることができます。「やらなければならない義務」ではなく、楽しみながら走るコツを身につけられるでしょう。さらに、シンプルな習慣やちょっとした「きっかけ」を活用することで、無意識にランニングができるようになります。
また、周囲の力をうまく使ってモチベーションを維持する方法や、「どうしてもランニングが合わない」と感じたときに、無理をせず自分に合った運動を選ぶという柔軟な視点も得られます。
「がんばる」のではなく、「がんばらなくても続く仕組み」を作ることが大切！ この記事を読めば、ランニングの継続がぐっと楽になりますよ。
意志力を使わない仕組みを作る
ランニングを続けるために「意志力を使わない」環境を整えましょう。意志の力を消耗せずに走り出せるように、あらかじめ準備をしておくことが大切です。
ランニング前の準備運動をルーチン化する
どの準備運動をするか迷わないように、いつも同じ準備運動をセットで決めておく。
ランニングメニューを決めておく
その日になって「今日は何キロ走ろう？」と考えるのは面倒。事前に決めておけば迷わずに済みます。
ランニングウェアやシューズは前もって準備しておく
走る前の準備を最小限に。ウェアを枕元に置いたり、場合によってはウェアを着て寝るのもアリ！
義務ではなく「娯楽」として考える
「ランニング＝やらなければならないこと」と考えると、どうしても億劫になります。そこで、発想を転換し、「娯楽」や「ゲーム感覚」で取り組むことがポイントです。
ランニングを義務だと思わない
「やらなきゃ」ではなく「やってみたい」に変える。
アプリを使ってゲーム感覚で楽しむ
走行距離や時間を記録し、毎月のハイスコアを目指す。
ご褒美を用意する
例えば、「10km走れたらお気に入りのスイーツを食べる」「家族に達成のご褒美をお願いする」など。
シンプルな習慣と「きっかけ」を作る
人は「決まった流れ」で動くと無意識に行動できます。ランニングを習慣にするには、シンプルで分かりやすい「きっかけ（トリガー）」を決めることが重要です。
帰宅ランを取り入れる
帰宅＝ランニングのきっかけにする。通勤の帰り道を走ることで、無理なく運動ができます。
階段を使う
階段を見たらダッシュする習慣をつける。
歯磨き中にスクワットをする
すでに習慣化されている動作と組み合わせることで、新しい習慣が定着しやすくなります。
小さな目標から始める
いきなり10km走ろうとせず、「1駅分だけ走る」「階段1回分だけダッシュする」など、小さな目標からスタート。
ランニングをすることを「宣言」する
人は、誰かに宣言すると「やらなければならない」と感じるもの。周囲に「ランニングを続けます！」と伝えておくことで、継続しやすくなります。
家族に宣言する
「毎朝30分走る」などと家族に伝えておくと、応援してもらいやすい。
職場で宣言する
ランニング仲間が見つかるかもしれません。
SNSで記録を投稿する
走った距離やタイムを投稿することで、モチベーションを維持できます。
一定のリズムで「ルーチン化」する
習慣化の鍵は、「決まったタイミングで」行うこと。何も考えなくても走れるように、毎日のルーティンに組み込みましょう。
朝ランを習慣にする
「起床後1時間経ったら走る」と決めると、自然にランニングの流れができます。
無意識でできるまで繰り返す
歯磨きをするように、ランニングが生活の一部になるまで続ける。
「ランニングをしない」という選択肢も
もし「ランニングがどうしても合わない」と感じたら、無理をする必要はありません。運動はランニングだけではなく、ほかにもたくさんの選択肢があります。
ランニングが好きじゃないならやめる
無理に続けても、楽しくなければ意味がありません。
他の運動を試す
ウォーキング、スイミング、エアロビクスなど、自分に合った運動を見つける。続けやすい運動を選ぶことで、無理なく健康を維持できます。
まとめ
がんばらずにランニングを続けるコツ
「ランニングを続けたいけど、がんばるのは苦手…」という人は、ぜひこの戦略を試してみてください。楽しみながら継続することで、自然と習慣になりますよ！
参考文献
川下和彦,たむらようこ.『がんばらない戦略 99％のムダな努力を捨てて、大切な1％に集中する方法』.アスコム,2021.
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