街中のおばあちゃんがマラソン3.5時間のペースメーカーに！？～時速12km活用法～

マラソンで3時間半を目指すためには、1kmあたり5分のペースを維持する「時速12km」が必要です。しかし、街中を走る際には信号や歩行者にペースを乱され、目標ペースを保つのが難しいと感じたことはありませんか？「どうやって安定したペース感覚を養えばいいのだろう」と悩む方も多いでしょう。

そこで注目したいのが、街を自転車で走るおばあちゃんの存在です。理学療法士としてランニングを研究している私が、「おばあちゃんがなぜ理想的なペースメーカーになるのか」を詳しく解説します。

おばあちゃんの一定したペダルのリズムや自然なペースは、ランナーが目標タイムを目指すうえで大きな助けとなります。信号待ちや歩行者の動きに合わせた柔軟なペースは、街中ランニング特有の課題にうまく対応する実践的なトレーニングにもなります。

自転車のおばあちゃんがペースメーカーに良い理由

日常的な動きが「ちょうどいい」

おばあちゃんは信号待ちや安全確認をしながらも、スムーズなペースを保つため、ランナーがついていきやすい。

目印としてわかりやすい

おばあちゃんの特徴的な姿勢や動きは、混雑した街中でも目を引きやすく、視覚的なペースガイドとして優れています。

ペースメーカーとしてのおばあちゃんの活用方法

自然な伴走ペースを活かす

街中を走っていると、前方に自転車のおばあちゃんを見かけることがあります。そのとき、「追い抜く」よりも、「少し距離を保ちながらついていく」(目安として：5～10m後方)ことを意識します。近すぎると危険ですし、遠すぎると見失います。適度な距離をキープしましょう。

 おばあちゃんを「ペースのリズム」として活用

• おばあちゃんの一定したペダルのリズムが、ランナーの足取りを安定させるヒントになります。
• 街中では信号や横断歩道が避けられませんが、これも練習の一環として考えます。
• おばあちゃんが停止するタイミングで、自分もストレッチや深呼吸を行い、心拍数を整えます。

 追いつく練習

信号で少し遅れても、「無理なく追いつく」ことでペースを戻す感覚を鍛えられます。

 ランニングの質を上げる工夫

• おばあちゃんをペースメーカーにすることで、単なるジョギングが質の高いペース走に変わります。
• 街中のおばあちゃんはペースが急激に変わることが少ないため、ランナーは自然と時速12kmの感覚を身につけられます。

 無意識にリズムを保つ

おばあちゃんの後ろを走ることで、体のリズムが無意識に整い、疲労感を軽減できます。

おばあちゃんをペースメーカーにする際の注意点と安全対策

距離感を保つ

おばあちゃんに接触しないよう、1～2mの間隔を守ります。また、混雑したエリアではペースを落として無理をしないことが大切です。

進路変更に備える

おばあちゃんは突然進路を変えたり、立ち止まったりすることがあります。視界を広く持ち、急な動きにも対応できる余裕を持ちましょう。

礼儀を忘れない

おばあちゃんに気づかれた場合、不快感を与えないよう、適度に距離を保ち、「お世話になっています」という気持ちを忘れないようにします。

まとめ

街中で見かけるおばあちゃんの自転車は、実はランナーにとって絶好のペースメーカーになります。特別な準備や機器がなくても、街を流れる自然なペースを取り入れることで、マラソン練習の質を高めることが可能です。