ランニングでピッチとストライド、どちらを上げるべきか？

ランニングを効率的に改善するためには、「ピッチ（歩数）」と「ストライド（歩幅）」の調整が鍵になります。しかし、「ピッチを増やすべきか、それともストライドを広げるべきか？」という疑問に直面するランナーは少なくありません。同じように悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

本記事では、ランニングを研究している理学療法士の視点から、ピッチとストライドそれぞれの特性やメリット・デメリットを解説。さらに、具体的なトレーニング方法をお伝えします。ピッチとストライドの調整は、ランニング効率を高めるために欠かせない要素です。しかし、どちらを優先するかはランニングの目的や個人の体力、経験値に大きく左右されます。

たとえば、初心者ランナーはまずピッチを高めて安定したフォームを習得するのが理想的。経験者なら、ストライドを意識的に拡大することでスピードアップを目指すとよいでしょう。そして、上級者はピッチとストライドのバランスを極めることで、総合的なパフォーマンスを最大化できます。

ピッチとストライドの基礎知識

ピッチとは、1分間に足を地面につける回数！

ピッチは1分間に足を地面につける回数を指します。一般的に「ケイデンス」とも呼ばれることがあります。

プロランナーの基準

多くのトップランナーは、ピッチを180歩/分前後で維持しています。

ストライドとは、1歩あたりの歩幅！

ストライドは、1歩あたりの歩幅を指します。

注意点

無理に歩幅を広げると、ランニングフォームが崩れる可能性があります。

ピッチを上げるメリット

効率的なエネルギー消費

高いピッチは無駄な上下動を抑え、スムーズな動きが可能になります。

怪我のリスク軽減

足が地面に着く時間が短くなるため、関節や筋肉への負担が減ります。

安定したペースの維持

一定のピッチを維持することで、長距離レースでの安定した走りが期待できます。

ピッチを上げるデメリット

心肺機能の強化が必要

高ピッチを維持するには心肺機能の強化が必要で、初心者には少し負担になる場合があります。

ストライドを広げるメリット

ペースの向上

歩幅が広がると、少ない歩数でより速く移動できます。

スピードランニングに最適

短距離走やスプリントでは、ストライドの大きさがパフォーマンスに直結します。

ストライドを広げるデメリット

怪我のリスク増大

無理に歩幅を広げると、着地衝撃が大きくなり膝や股関節に負担がかかります。

フォームの崩れ

無理なストライド拡大は重心が不安定になり、効率的な走りが難しくなります。

ピッチを上げるためのトレーニング

短い距離でピッチを意識

• 100mの距離を高ピッチで走る練習を繰り返しましょう。
• ランニングアプリやGPSウォッチを活用して、ピッチを確認します。

 メトロノームトレーニング

• メトロノームアプリを利用し、180bpmのリズムで足を動かす練習をします。
• リズム感を意識して走ることで、自然とピッチが改善されます。

足の回転力を鍛える

ドリルトレーニング（もも上げ、スキップなど）で足を動かすスピードを向上させましょう。

ストライドを上げるためのトレーニング

柔軟性の向上

• ハムストリングスや股関節の柔軟性を高めるストレッチを行います。
• 推奨エクササイズ：開脚ストレッチ、ランジストレッチ

筋力強化

• ストライドを広げるには強い筋力が必要です。
• 推奨エクササイズ：スクワット、ランジ、ヒップリフト

傾斜ランニング

緩やかな坂道を走ることで、自然に歩幅を広げる感覚を養えます。

ピッチとストライドのバランスを取るべきか？

個人の特性に合わせて選ぶ

例として

• 初心者：まずはピッチを高めて、安定したフォームを目指しましょう。
• 経験者：ストライド拡大を意識してスピードを向上させます。
• 上級者：ピッチとストライドのバランスを追求して、総合的なパフォーマンスを最大化。

両方を強化するトレーニング

• インターバルトレーニング：高ピッチと長ストライドを意識して交互に練習します。

• 距離と強度を調整：10km以上のランではピッチ重視、1kmのタイムトライアルではストライド重視など、目的に応じて使い分けましょう。

実践で検証する

• スマートウォッチやランニングアプリでデータを記録。
• 疲労感やタイムの変化をメモ。
• 自分に合ったスタイルを探る。

まとめ

ピッチとストライドはランニング効率を高める重要な要素です。どちらを重視するべきかは、ランニングの目的や自身の体力・経験値に応じて決めることがポイントです。