超重要！ランニングエコノミーって何？

「同じペースで走っているのに、あの人はなぜ疲れにくいのだろう？」と疑問に思ったことはありませんか？その鍵を握るのが「ランニングエコノミー」という概念です。ランニングエコノミーとは、一定の速度で走る際に必要な酸素やエネルギーの消費量を表し、長距離ランニングのパフォーマンスを左右する重要な指標です。エコノミーが高いランナーほど、エネルギーを効率的に使い、疲労を抑えながら走り続けることができます。

本記事では、理学療法士としてランニングの研究を行ってきた筆者が、ランニングエコノミーの具体的な内容や測定方法、影響する要因について詳しく解説します。また、フォーム改善やトレーニングの工夫など、実践的な改善アプローチもご紹介。これを知ることで、より効率的なランニングを手に入れ、自己ベストの更新やケガの予防にもつながります。

ランニングエコノミーの評価

酸素消費量 (VO₂)

• 1kmまたは1マイルを一定速度で走る際に消費される酸素量（ml/kg/min）を測定します。この値が低いほど、ランニングエコノミーが高いとされます。
• 測定は、トレッドミル上で一定速度で走行し、呼気ガス分析装置を使って呼吸データを収集することで行います。これにより、ランナーが特定の速度で消費する酸素量が数値化されます。

エネルギー消費量

• 酸素消費量をカロリーに換算して評価する場合もあります。これにより、走行距離当たりの消費カロリーが把握できます。

 ランニングエコノミーに影響を与える要因

生理的要因

筋繊維のタイプ

遅筋繊維（タイプI繊維）が多い人ほど、エネルギー効率が良くなります。遅筋は酸素を使ったエネルギー産生が得意なため、持久力に優れています。

心肺機能

心臓と肺の効率が高いほど、酸素を効率的に体全体へ供給できます。

体重

体重が軽いほど、移動に必要なエネルギーが少なく済みますが、無理な体重減少は筋力低下を招くため注意が必要です。

ランニングテックニック（バイオメカニクス）

フォーム

無駄な動きを減らし、体幹を安定させた効率的なランニングフォームが重要です。

ストライド(歩幅)とピッチ

一定の速度に対して適切なストライドとピッチを持つランナーほどエネルギー効率が良いです。

接地のタイプ

ミッドフットまたはフォアフット接地は、エネルギー消費を抑える傾向があります。過度なヒールストライク（踵接地）はブレーキの役割を果たし、効率を下げます。

外部要因

シューズ

軽量でクッション性があり、エネルギーロスを抑えるランニングシューズがランニングエコノミーを向上させます。近年のカーボンプレート入りシューズはその好例です。

路面の種類

柔らかすぎる路面（砂地など）や硬すぎる路面（コンクリート）は、エネルギー消費が増加します。

環境条件

気温、湿度、風の影響もエコノミーに影響を及ぼします。例えば、暑い環境では熱によるエネルギー消耗が増えます。

ランニングエコノミーを改善する方法

フォームの修正

• ランニングドリルを取り入れ、効率的な動きを体得する。
• ビデオ分析を行い、自分のランニングフォームを客観的にチェックする。

筋力トレーニング

上半身、下半身、体幹を強化するエクササイズで、無駄な動きを抑えつつ推進力を高める。

ピッチの調整

メトロノームアプリを使ってリズムを意識し、最適な歩数（1分間に170〜180歩）を目指す。

インターバルトレーニングやスピード練習

インターバルトレーニングで心肺機能を向上させ、速いペースでも効率よく走れるようにする。

適切なシューズの選択

最新のエネルギー効率が良いシューズを試し、自分の走りに合ったモデルを選ぶ。

ランニングエコノミーとVO₂maxの違い

よく混同される指標に「最大酸素摂取量（VO₂max）」がありますが、これはランナーの持久力の上限値を示します。一方、ランニングエコノミーは「効率性」にフォーカスしており、VO₂maxが高くてもランニングエコノミーが低い場合、速く走れないことがあります。例えば、トップランナーはVO₂maxが突出しているだけでなく、非常に高いランニングエコノミーを持っています。

まとめ

ランニングエコノミーは、ランナーが長く、速く、効率的に走るために欠かせない指標です。改善には、フォームやトレーニングの工夫、適切な道具の選択など、様々なアプローチが可能です。