ランニングスピードを上げる時はフォームを変えるな！〜股関節と体幹前傾を意識しよう〜

「スピードを上げたいけど、フォームが崩れてしまう…」と悩むことはありませんか？多くのランナーにとって、これは非常に共感できる課題です。実際、スピードを意識しすぎると身体に余計な力が入り、フォームが乱れることでエネルギーロスや怪我のリスクが高まることがあります。しかし、フォームを無理に変えなくても、股関節の動きを最大限に活用し、体幹を適切に前傾させることで効率よくスピードを上げることが可能です。

本記事では、理学療法士としてランニングを研究している私が、フォームを崩さずにスピードアップを実現する具体的な方法を解説します。このアプローチを実践すれば、力みを抑えた滑らかな走りを身につけられるだけでなく、持久力の向上や怪我の予防にもつながります。

股関節を意識べきする3つの理由

効率的な力の伝達が可能

股関節をしっかり使うと、骨盤周りの大きな筋肉（腸腰筋、大臀筋、ハムストリング）を活用でき、推進力が増します。

フォームが安定する

無理に足を前に出す動きは、重心のバランスを崩しやすく、フォームの乱れやエネルギーロスを引き起こします。一方、股関節を中心に動くと、体幹の安定性を保ちやすくなります。

ケガのリスクを減らせる

正しい股関節の使い方は、膝や足首への負担を軽減し、故障を防ぐ効果があります。

ストライドを伸ばすための具体的な方法

体幹の前傾を意識する

体幹を適度に前傾させることで、自然な重心移動が生まれ、股関節を動かしやすくなります。この動きがストライドの効率的な伸びに繋がります。

練習方法

• 軽いジョグからスタートし、股関節を軸に体幹を少しずつ前傾させます。
• 背中が丸まらないように注意しながら、自然に足が前に出る感覚を掴みましょう。
• 倒す角度は5～10度が目安です。前傾しすぎると腰に負担がかかるため注意が必要です。

股関節の屈曲・伸展を最大化する

ストライドを伸ばすには、股関節をしっかり屈曲・伸展させる動きを強調することが重要です。

屈曲・伸展のポイント

• 屈曲：足を前に持ち上げるときに、膝を軽く上げ、腸腰筋を使って太ももを引き上げるイメージ。
• 伸展：足を後方に蹴り出すときに、大臀筋とハムストリングを使って股関節をしっかりと伸ばす。

推奨エクササイズ

• ハイニー（膝上げラン）
  ・短い距離で膝を高く上げ、股関節の屈曲を強調。
  ・1回20mを3セット実施。
• バットキック（かかと蹴り上げラン）
  ・かかとをお尻に近づける動きで、ハムストリングを意識。
  ・1回20mを3セット。
• ドンキーキック（四つん這いでの脚蹴り上げ）
  ・四つん這いの姿勢で片脚を後方に蹴り上げ、股関節の伸展を確認。
  ・左右10回ずつ×3セット。

ピッチを大きく変えない

ピッチを意図的に増やそうとすると、足が急いで動きすぎ、股関節の動きが小さくなります。スピードを上げる場合でも、ピッチは現状のリズムを維持しつつ、ストライドの改善に集中しましょう。

ポイント

• ピッチの目安は1分間170～180歩。
• 無理に歩数を増やさず、股関節の動きとストライドを調整する。

柔軟性と筋力を高める

股関節を効率よく動かすには、柔軟性と筋力の向上が必要です。特に、腸腰筋や大臀筋、ハムストリングのトレーニングを取り入れることで、ストライドが自然と伸びるようになります。

推奨エクササイズ

• ヒップフレクサーストレッチ（腸腰筋の伸ばし）
  ・片膝を床につき、反対側の脚を前に出して体幹を前傾。
  ・左右30秒ずつキープ。
• ランジ（脚全体の筋力向上）
  ・一歩前に踏み出し、膝が床につく寸前まで体を沈める。
  ・片脚10回×3セット。
• レッグスイング（股関節の動的ストレッチ）
  ・片脚ずつ前後に大きくスイングし、股関節の動きをスムーズにする。
  ・各脚20回。

定期的にフォームをチェックする

ストライドや股関節の動きを最大化するには、定期的に自分のランニングフォームを確認することが重要です。撮影やランニングパートナーのアドバイスを活用しましょう。

チェックポイント

• 足部の接地位置が重心の真下にあるか。
• 股関節を十分に屈曲・伸展できているか。
• 体幹の前傾角度が適切で、姿勢が安定しているか。

注意点

• 無理にストライドを伸ばさない
  足を前に大きく出そうとすると、接地が重心の前になりブレーキ動作となります。
• 柔軟性の過不足に注意
  股関節の柔軟性が足りないと動きが制限され、過剰に柔らかすぎても力が入りにくくなります。適度なバランスを保ちましょう。
• 徐々にスピードアップする
  トレーニングは少しずつ強度を上げることで、ケガのリスクを最小限に抑えられます。

まとめ