「ランニングって気持ちいいって聞くけど、実際はめちゃくちゃキツくない？」
「走りはじめてすぐに息が切れる…こんなんで本当に楽しくなるの？」
「マラソン選手って、なんであんなにスムーズに走れるんだろう？」
ランニングを始めたばかりの頃、こうした疑問や不安を感じることはありませんか？
実は、プロのランナーでさえ、走りはじめの10分間はキツイものなのです。運動に適応するまでの間は、血流や呼吸が追いつかず、どうしても苦しさを感じてしまいます。
しかし、その苦しさを乗り越えた先には、「セカンドウィンド」 と呼ばれる現象が起こります。これは、体が運動に適応し、呼吸や血流のバランスが整うことで、ラクに走れるようになる瞬間のことです。さらに、走り続けることで、まるで体が勝手に動くような快感を覚える「ランニングハイ」という状態を経験することもできます。
本記事では、ランニングを研究している理学療法士 の視点から、走りはじめがキツイ理由を解説します。
初心者でもラクに走れる方法や、ランニングハイを経験するためのポイントを詳しく紹介します。
プロでも走りはじめはキツイ理由
「ランナーって、いつも軽々と走っているように見える…」そんな印象を持つかもしれませんが、実際にはトップアスリートでさえ、走り始めの10分は苦しいと言います。
体が運動モードになっていない
私たちの体は、日常生活では 「安静モード」 にあります。この状態では、血液の大部分が内臓に集まり、筋肉にはあまり流れていません。
しかし、ランニングを始めると、突然筋肉が大量のエネルギーを必要とするため、体は大急ぎで血流を切り替えなければなりません。
この切り替えがスムーズに進まないと、最初の数分間は 「なんだか体が重い…」 と感じやすくなるのです。
酸素の供給が追いつかない
ランニングは 「有酸素運動」 に分類され、体の内部に酸素を取り入れながらエネルギーを生み出します。
ただし、運動強度が上がると、体が一気に 大量の酸素を必要とするため、呼吸が激しくなり、息が切れやすくなります。
息が切れるメカニズム
- 運動を始めると、体が急に大量のエネルギー を必要とする
- エネルギーを作るために、酸素を多く取り込む必要がある
- 体が酸素供給に追いつかず、息苦しさを感じる
これは 初心者だけでなく、誰にでも起こる自然な反応 です。
神経と筋肉の切り替えができていない
日常生活では、主に姿勢を維持する筋肉（インナーマッスル） が働いています。
しかし、ランニングではインナーマッスルも重要ですが、 推進力を生み出す筋肉（アウターマッスル） も活発に動きます。
立っている時に使う筋肉と、走る時に必要な筋肉の使い方が違うため、最初は 「思ったように体が動かない！」 という感覚になるのです。
走り続ければラクになる！「セカンドウィンド」の仕組み
「じゃあ、走り続けている限り、ずっと苦しいの？」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。走り始めてしばらくすると、「セカンドウィンド（第二の風）」 と呼ばれる現象が起こります。
セカンドウィンドとは？
体がランニングのリズムに慣れてくると、酸素の供給と血液循環のバランスが整い、苦しさが軽減されるという現象です。
息苦しさがラクになるタイミング
- 走り始め〜10分（2〜3km） → 息が切れて苦しい
- 10分経過後（3km以降） → 体が酸素供給が安定し、ラクに走れるようになる
これは 初心者だけでなく、トップランナーでも同じこと。
最初の10分はキツいのが普通で、その先に 「走るのが気持ちいい！」 と思える瞬間が待っています。
その先に待っている「ランニングハイ」
ランニングを続けていると、やがて 「ランニングハイ」 という特別な感覚を経験することがあります。
ランニングハイとは？
これは、脳内で エンドルフィンやドーパミンという幸福ホルモンが分泌され、走ること自体が気持ちよくなる状態のことです。
ランニングハイの特徴
- 走ることで血液の循環が良くなり、疲労が回復する
- 気分がスッキリし、ストレスが軽減される
- 苦しさを乗り越えた先に、突然「楽しくなる」瞬間が訪れる
ランニングハイの2つの段階
第一段階：誰もが感じる気持ちよさ
- 適度なペースで15分以上走る ことで、血流が良くなり気持ちよくなる
- 軽い疲労感があるものの、集中力が高まる
- 初心者でも比較的簡単に体験できる
第二段階：究極のランニングハイ
- ややきつめのペース（時速10km以上） で走り続ける
- 苦しさの波と心地よさの波が交互にやってくる
- 「もう無理！」と思った瞬間に、突然ラクになる
この第二段階のランニングハイは、持久力と経験が必要なため、中級者以上向けの感覚ですが、一度経験すると 「いくらでも走れる！」 と思うほど快適になります。
まとめ
ランニングは 「苦しいを乗り越えた先に楽しさがある」 スポーツです。
まずは 10分間、ゆっくりペースで走ることから始めてみましょう。
きっと、新しい感覚を体験できるはずです！
参考文献
- 鈴木清和.『確実に速くなる ランニングの科学』.池田書店, 2015.
- 中野ジェームズ修一.『マンガでわかる新しいランニング入門』.池田書店, 2019.
コメント