最大酸素摂取量（VO₂max）とは？ その重要性と向上方法

ランニングをしていると、「もっと速く走りたい」「長く走れるようになりたい」と感じることはありませんか？そのカギを握るのが最大酸素摂取量（VO₂max）です。VO₂maxは、運動中に身体が利用できる酸素量を示す指標で、心肺機能やランニングパフォーマンスを左右する重要な要素です。

本記事では、ランニングを研究する理学療法士の知見を基に、VO₂maxの基礎知識や重要性を解説し、それを向上させるための具体的なトレーニング方法を紹介します。例えば、高強度インターバルトレーニング（HIIT）やロングラン、乳酸閾値を鍛えるランニングなど、VO₂max向上のための実践的なアプローチを取り上げます。

VO₂maxを高めることで、長時間にわたり速いペースを維持できるようになり、レースや普段のランニングでの達成感も増します。

最大酸素摂取量（VO₂max）とは？

• エリートランナーのVO₂maxは80 ml/kg/minを超えることもあります。
• 健康な一般成人の平均値は35～50 ml/kg/min程度です。

心肺機能の強さ

心臓や肺が酸素を体中にどれだけ効率的に運べるか。

筋肉の酸素利用能力

筋肉が供給された酸素をエネルギーに変える効率。

VO₂maxの重要性

ランニングパフォーマンスに直結

VO₂maxが高いほど、長時間にわたって速いペースで走る能力が向上します。酸素を効率よく使える体は、エネルギーを長時間供給できるため、疲労の蓄積を遅らせます。

心肺機能の健康評価

VO₂maxは、心肺機能の健康度を評価するための指標としても使われます。心臓病予防や全身の健康状態の確認に役立ちます。

トレーニング効果の確認

VO₂maxの数値を測定することで、自分のトレーニング効果を客観的に評価できます。向上が見られれば、トレーニングが成功している証です。

VO₂maxの測定方法

専門機関での測定

トレッドミルやエルゴメーターを使用し、呼気ガス分析装置で酸素摂取量を直接測定します。最も正確ですが、専門施設が必要で、費用も高めです。

推定式を用いた測定

クーパーテスト

• 12分間で走った距離を基に推定します。
• VO₂max（ml/kg/min） = (12分間で走った距離 [m] − 504.9) ÷ 44.73

スマートウォッチやアプリ

近年では、心拍数やランニングペースを基にVO₂maxを推定する機能が付いたデバイスが普及しています。

VO₂maxを向上させるためには？

インターバルトレーニングを取り入れる

VO₂maxを直接向上させる効果があるのが、高強度インターバルトレーニング（HIIT）です。高負荷と中負荷の運動を交互に繰り返すことで、心肺機能を効果的に鍛えることができます。

VO₂max向上のためのインターバルセッション例

• 負荷区間：3～4分（90～95%の最大心拍数で走る）
• 回復区間：3分（軽いジョギングまたは歩行）
• セット数：4～6セット
• 頻度：週1～2回

ロングランで持久力を向上

長時間の低～中強度のランニングは、心肺機能や筋肉の酸素利用効率を向上させます。特に初心者には、安定した基礎体力を築くために重要です。

ロングランの設定例

• 距離：10～20km（自分の持久力に応じて調整）
• ペース：最大心拍数の60～70%の低～中強度

乳酸閾値を鍛えるラン

VO₂maxだけでなく、乳酸閾値（LT）も重要です。VO₂maxに近いペースでトレーニングを行うことで、より高い酸素消費レベルを持続できるようになります。

テンポラン例

• 20～30分間、自分の5km～10kmレースペース（ややきついと感じるペース）で走る。

筋力トレーニングを併用

ランニングパフォーマンスを支える筋力を強化することも、VO₂max向上に間接的に寄与します。特に、脚力や体幹の強化が重要です。

栄養と回復を重視

トレーニングだけでなく、適切な栄養と休息がVO₂maxの向上を支えます。

• 炭水化物：エネルギー源として重要。ラン前後に摂取する。
• タンパク質：筋肉の回復と強化に役立つ。トレーニング後に摂取。
• 休息日：週に1～2日は完全休養日を設け、オーバートレーニングを防ぐ。

VO₂maxを向上させる際の注意点

• 徐々に負荷を増やす：無理をしてオーバートレーニングに陥らないよう注意。
• 適切な心拍数を維持：トレーニング中は心拍数を管理し、適切な強度を保つ。
• 体調を優先：疲労感や違和感がある場合は休息を優先する。

まとめ

最大酸素摂取量（VO₂max）は、ランナーにとって重要な指標であり、適切なトレーニングを通じて向上させることができます。インターバルトレーニングやロングラン、栄養管理を組み合わせて、効率的にVO₂maxを高めましょう。VO₂maxの向上は一朝一夕ではありませんが、継続的な努力がランニングパフォーマンスの飛躍につながります。