自覚的運動強度（RPE）のススメ〜ボルグスケールで運動の質を高める方法〜

運動をしているとき、「これってきつすぎるかな？」「自分に合った強度でできているだろうか？」と感じたことはありませんか？運動中の負荷や強度を正確に把握することは、パフォーマンスの向上や怪我の予防にとって非常に重要です。しかし、最大酸素摂取量の測定や血中乳酸濃度の測定といった高度なデータを得るには専用の機器が必要で、誰もがすぐに活用できるわけではありません。

そこで注目されるのが「自覚的運動強度（RPE: Rating of Perceived Exertion）」という方法です。本記事では、ランニングを研究している理学療法士の視点から、RPEの中でも特に「ボルグスケール」に焦点を当て、その種類や活用法、メリットについて解説します。

ボルグスケールは、運動中の主観的な「きつさ」を数値化するツールです。従来型の6～20の範囲で評価するものや、シンプルに改良された「CR10スケール（0～10）」といった種類があります。これらを活用することで、感覚的な評価に基づいて運動強度を調整することが可能です。特にCR10スケールは直感的に使いやすく、ランニングだけでなく幅広い運動に適応できます。

ボルグスケールを導入することで、例えば以下のようなメリットが得られます。

• 運動中の適切な負荷管理が可能になる
• 疲労やオーバートレーニングの防止につながる
• 簡単でコストがかからないため、初心者からアスリートまで誰でも使える

ボルグスケールとは？

ボルグスケールは、運動中の「きつさ」や「疲労感」を主観的に評価するための指標です。スウェーデンの心理学者、グンナー・ボルグによって開発されました。このスケールの最大の特徴は、特別な機器を使わずに、自分の感覚だけで運動強度を把握できることです。運動中の疲労感や呼吸の乱れ、筋肉の疲れ具合などを総合的に判断し、「今の運動はどれくらいきついか」を数値で表すのがボルグスケールの基本的な使い方です。

ボルグスケールの種類

6-20スケール（元祖ボルグスケール）

ボルグスケールの初期モデルで、6から20までの範囲で運動強度を評価します。このスケールは、心拍数との相関を考慮して設計されており、数値に10を掛けることで心拍数をおおよそ推定できます。例：RPE 13（「ややきつい」）の場合心拍数は約130 bpmと推定されます。この推定はあくまで目安ですが、機器を使わなくても心拍数の管理が可能です。

6-20スケールの主な基準

• 6：全くきつくない（安静状態）
• 13：ややきつい（会話が可能なレベル、有酸素運動の範囲）
• 20：限界のきつさ（全力での努力に近い状態）

下記の表は実際の6-20スケールです。このスケールは運動強度をより細かく評価できるため、トレーニングにおける強度調整に役立ちます。

ボルグスケール	内容
6
7	非常に楽である
8
9	かなり楽である
10
11	楽である
12
13	ややきつい
14
15	きつい
16
17	かなりきつい
18
19	非常にきつい
20

CR10スケール（改良版）

よりシンプルに改良されたモデルが、CR10スケール（Category Ratio 10）です。評価の範囲が0から10と短くなり、直感的に使いやすくなっています。また、心拍数との相関に縛られず、運動中の感覚そのものに焦点を当てています。

CR10スケールの主な基準

• 0：全くきつくない
• 5：きつい（集中が必要な強度）
• 10：最大限にきつい（持続不能な負荷）

CR10スケールは、初心者や高齢者、または心拍数測定機器を使わないトレーニングに特に適しています。ランニングやフィットネスだけでなく、リハビリや運動療法の現場でも広く活用されています。

ボルグスケールの利点

簡単で手軽

特別な測定機器が不要で、自分の感覚だけを頼りに評価できます。これにより、誰でも簡単に運動強度を管理できるようになります。

個人差に対応

体力やフィットネスレベル、さらにはその日の体調に合わせて評価できる点が大きな魅力です。同じ運動でも、初心者と上級者では「きつさ」の感じ方が異なりますが、それぞれの主観に基づいて正確に強度を測定できます。

安全性の向上

RPEを参考に運動強度を管理することで、無理なトレーニングを防ぎ、怪我やオーバートレーニングのリスクを軽減できます。

ボルグスケールの活用例

ランニングでの使用

• ウォームアップ：RPE 6～9（軽いジョギング）
• 有酸素運動：RPE 12～14（「ややきつい」ペース、長時間持続可能）
• インターバルトレーニング：RPE 17～19（「非常にきつい」全力疾走を数分間）
• クールダウン：RPE 6～9（軽いウォーキングやストレッチ）

日常のトレーニング記録に使用

トレーニングごとにRPEを記録しておくと、自分の疲労度や運動のパフォーマンスを把握しやすくなります。例えば、同じRPEでも以前より速く走れている場合、持久力が向上していることがわかります。

まとめ

ボルグスケールは、運動中の疲労感やきつさを主観的に評価できる便利なツールです。元祖の6-20スケールと改良版のCR10スケールのどちらも、それぞれの特徴を活かして使い分けが可能です。簡単で手軽、そして個人差に対応できるボルグスケールを活用すれば、自分に合った運動強度を見つけ、安全かつ効率的にトレーニングを進められるでしょう。