階段ダッシュで1日20階分！〜通勤でもできるランニング向け時短トレーニング〜

「ランニングは続けているけど、最近ちょっと物足りない」「もっと短時間で効率よく鍛える方法はないかな？」
そんなふうに感じたことはありませんか？忙しい日常の中でも、ランニングの質を高めたい方におすすめなのが“階段ダッシュ”です。

筆者は、理学療法士として医療現場に従事しながら、ランニングアドバイザーとしても活動しています。日々の研究と実践を通じて、ランニングのパフォーマンスを効率よく高める方法を探る中で、短時間かつ全身に刺激を与えられる「階段ダッシュ」の有用性を実感してきました。

本記事では、階段ダッシュの基本的なやり方から、継続のコツ、ケガを防ぐための注意点などを解説します。
1日20階分を目安に階段を活用するだけでも、心肺機能や脚力の向上、脂肪燃焼といった多くのメリットが得られます。

階段ダッシュの魅力とは？

時間がない人でもOK

階段ダッシュは、短い時間で高い負荷をかけられるトレーニング。忙しい日常でも取り組みやすく、スキマ時間に効率よく身体を鍛えられます。

心肺機能を高める

階段を全力で駆け上がる動きは、心拍数を大きく引き上げ、持久力の向上につながります。ランニングの後半の粘り強さにも役立ちます。

心拍数について詳しく知りたい方はクリック！

下半身の筋力アップ

太もも・ふくらはぎ・お尻など、ランナーにとって重要な下肢筋群を効果的に鍛えることができます。脚力のベースづくりにも有効です。

脂肪燃焼をサポート

階段ダッシュは運動強度が高いため、運動後の代謝（アフターバーン効果）も高まりやすく、脂肪燃焼に効果的です。

始める前の準備

階段選びのポイント

段数

10〜20段ほどが目安。長すぎるとオーバーワークになりやすいため、慣れるまでは短めの階段を選びましょう。

安全性

滑りにくく、人通りの少ない階段がベストです。

装備の確認

シューズ

クッション性とグリップ力のあるランニングシューズを使用しましょう。

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服装

通気性・速乾性が高く、動きやすいウェアを選びましょう。

ウォーミングアップ

急なダッシュはケガの元。5～10分ほど、軽いジョギングや動的ストレッチ（スクワット、脚振り）で筋肉を温めてから始めてください。

階段ダッシュのやり方

駆け上がる

1段ずつしっかり踏みしめながら、膝を高く上げ、腕をしっかり振って全力で駆け上がります。

降りるときはゆっくり

下りはケガのリスクが高いため、一段ずつ慎重に。この時間は次のダッシュへの回復時間と考えましょう。

インターバル形式で行う

1本ごとに休憩を挟み、3～5本を1セットとします。慣れてきたら、本数を増やす・休憩を短くすることで負荷を調整できます。

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フォームの意識

• 背筋を伸ばし、視線は階段の上に向ける
• 前傾しすぎないよう注意する
• 体幹を意識してぶれないフォームを保つ

ケガを防ぐための注意点

無理をしない

初心者は1～2本からスタートし、体調や筋肉の反応を見ながら徐々に本数を増やします。

関節に痛みを感じたら中止

特に膝・足首に違和感が出たら即中止を。痛みを我慢すると長期的なケガにつながることも。

転倒リスクに注意

雨や段差の不揃い、暗がりでは滑りやすくなります。安全な階段を選ぶことが第一です。

継続のコツと日常生活への応用

続ける工夫

• タイムやセット数を記録して、自己ベストに挑戦する
• 新しい階段を探して、変化をつける
• 仲間と競い合うなど、楽しめる工夫を取り入れる

階段は日常のトレーニング場

1階分の階段は13〜16段程度。通勤・自宅・職場などで意識的に階段を使えば、1日20階分＝260～320段も自然にこなせます。これだけでも十分な運動量になります。

まとめ

階段ダッシュは、時間がなくても全身をしっかり鍛えられる効率的なトレーニングです。心肺機能・脚力・脂肪燃焼など、ランナーに必要な要素をまんべんなく強化できます。
ただし、負荷が高いため、無理をせず正しいフォームと安全管理を意識することが大切です。