速く走るためには腹筋だけでは不十分？体幹のインナーマッスルを鍛えよう

ランニングをもっと速く、効率的に、そして長く走り続けたいとは思いませんか？そのためには「体幹トレーニング」は欠かせません。しかし、「腹筋を鍛えよう」といった表面的なアプローチだけでは十分ではありません。体幹の「インナーマッスル」を鍛えることが、本当に効率的なランニングフォームを作るカギです。

速く走るために重要なインナーマッスルは、多裂筋、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群の4つです。これらは身体の奥深くで姿勢を安定させ、効率的な動きを維持する役割を担っています。これらがしっかりと機能することで、ランニング中のエネルギーロスを防ぎ、怪我のリスクを減らし、よりスムーズでスピード感のある走りを実現できます。

本記事では、ランニングを研究している理学療法士 × ランニングアドバイザーである私が、「なぜ体幹のインナーマッスルが重要なのか？」という理由をわかりやすく解説し、それぞれの筋肉の具体的な鍛え方を紹介します。日々のトレーニングに取り入れることで、あなたのランニングがさらに楽しく、充実したものになるでしょう。

なぜ速く走るためには体幹のインナーマッスルが重要なのか？

体幹の安定性を向上させる

多裂筋や腹横筋は、背骨や骨盤を安定させる役割を担っています。走行中に骨盤がぶれたり姿勢が崩れると、エネルギー効率が低下し、速く走ることが難しくなります。

呼吸効率を高める

横隔膜や腹横筋は呼吸を助ける筋肉です。これらを強化することで深い呼吸が可能となり、より多くの酸素を取り込むことができます。酸素供給が向上すれば、長距離でも高いパフォーマンスを維持できます。

怪我を予防する

骨盤底筋群や多裂筋は、関節や筋肉への負担を軽減する役割もあります。これにより、膝や腰への過剰な負担を抑え、怪我を予防します。

体幹のインナーマッスルを鍛えるための方法

ドローイン（腹横筋を鍛える）

方法

• 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる。
• 息を吐きながら、お腹を背骨に向かって引き込むように力を入れる
• 10秒間キープし、自然に呼吸を続ける
• これを10回繰り返す

ポイント

• 腰が反らないように注意
• 強く引き込みすぎず、軽く引っ張る感覚を意識

プランク（体幹全体を鍛える）

方法

• 両肘を肩の真下につき、つま先を床につける
• 頭からかかとまでが一直線になるようキープする
• 20～30秒間維持し、3セット行う

ポイント

•  腰が落ちないように注意
•  お腹とお尻を軽く締める

腹式呼吸（横隔膜を鍛える）

方法

•  仰向けまたは座って、片手を胸、もう片手をお腹に置く
•  鼻から息を吸い、お腹が膨らむのを感じる
•  口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる
•  1セット10回、3セット行う

ポイント

 • 胸が動かず、お腹だけが動くよう意識

骨盤底筋エクササイズ（骨盤底筋群を鍛える）

方法

•  椅子に座り、骨盤底筋を締める（尿を我慢するような感覚）
•  5秒間キープし、ゆっくり緩める
•  これを10回繰り返す

ポイント

•  息を止めない
•  太ももやお尻に力が入らないよう注意

バードドッグ（多裂筋を鍛える）

方法

• 四つん這いになり、右手と左脚を同時に持ち上げる
• 体がぶれないように3秒キープ
• ゆっくり元に戻し、反対側も行う
• 左右10回ずつ、3セット行う

ポイント

•  背中が反らないように注意
•  動作はゆっくり丁寧に

まとめ

ランニングで速く走るためには、表面的な筋肉だけでなく、体幹のインナーマッスルを鍛えることが欠かせません。以下の4つの筋肉の役割を理解し、鍛えることが重要です。

• 多裂筋：背骨の安定
• 腹横筋：腹圧の向上
• 横隔膜：効率的な呼吸
• 骨盤底筋群：骨盤の安定