夏ランに勝つ！秋レースにつなげる「4つのSTEP」と10の実践法

「夏はどうしても走るのがつらい」「秋冬のレースに向けて走り込みたいけど、暑さで計画通りにいかない」
そんな悩みを感じていませんか？気温と湿度が高い夏場は、ランニングにとって最も過酷な季節です。実際に、同じ距離・同じペースでも疲れやすく、心拍数が上がりやすくなります。

私はランニングを専門的に研究している理学療法士 × ランニングアドバイザーとして、夏場のトレーニングの課題や、それを乗り越える工夫について学んできました。

本記事では、夏のランニングがきつくなる体のメカニズムから、暑さに慣れる「暑熱順化」の進め方、安全かつ効果的に走り続けるための10の工夫、そして意外と見落とされがちな正しい水分補給の方法までを丁寧に解説します。

無理をせず、それでも走り続けるため、秋冬の本命レースで結果を出すためには、夏の過ごし方がすべての土台になります。

ポイ活夫

暑さに負けず、自分のペースで走りを積み重ねていきましょう。

STEP1：暑さに負けないために知っておきたい体温と心拍数の変化

ポイ活夫

暑い環境下でのランニングでは、体はさまざまな負担を受けています。

暑さの中で運動をすると体温が上昇します。これを抑えるために体は汗をかき、皮膚の血流を増やして熱を逃がそうとします。しかしその結果、筋肉への血流が減り、走行効率が低下します。

発汗により水分が失われると血液が濃くなり、心臓はより強く速く動く必要が出てきます。つまり、同じスピードでも心拍数が高くなる＝より疲れやすくなるのです。

継続的に暑い環境でトレーニングを行うことで、体が暑さに順応することを指します。

汗をかきやすくなり、皮膚の血管が拡張しやすくなることで、熱を効率よく体外へ放出できるようになります。心拍数の上昇も抑えられ、より快適に走れるようになります。

個人差はありますが、おおよそ2週間程度のトレーニング継続で効果が期待できます。

無理に走るのではなく、まずは短時間の運動やウォーキングから始め、少しずつ負荷を上げていくことが重要です。

水を飲んだだけでは体に入ったとは言えません。腸で吸収されなければ意味がなく、胃に滞留したり、下痢によって排出されることもあります。

おにぎりやゼリー、果物などと一緒に水分を摂取すると、胃腸内に水分がとどまりやすくなります。

スポーツドリンクや塩分タブレットを活用するのも効果的です。

必要以上に飲むと尿として排出され、かえってトイレの回数が増えてしまいます。走る直前やレース中には、「必要な分を、こまめに」が原則です。

夏のランニングは決して楽ではありません。しかし、適切な知識と対策を身につければ、安全かつ効果的に走り続けることが可能です。

特に秋冬のレースで自己ベストを狙いたい方にとっては、夏をどう過ごすかが成否を分けるポイントになります。

ミニマリスト妻

無理をせず、必要以上に休みすぎず。環境に合わせてトレーニングを調整し、「走り続けるための工夫」を積み重ねていきましょう。